식사 후 곧바로 눕거나 앉으면 신체 활동량이 없어 영양분이 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 걷기는 가성비가 탁월한 유산소 운동이다. 하루 어느 때든 걸으면 좋다. 특히 식후 가만있지 말고 바로 실내를 걸으면 혈당조절이 되고 갈색지방세포가 활성화 된다.
1. 식후 바로 걷기의 복부비만 방지효과
식후 눕거나 앉아만 있으면 뱃살이 늘어나기 십상이다. 식후 바로 움직이면 해로울 것 같으나 그렇지 않다. 식후 바로 움직일 수 없다면 이미 과식을 한 것이라 좋지 않다.
과식한 상태에서 바로 운동을 하면 복통이나 위하수(위가 처짐)가 발생할 수 있다. 이럴 경우는 매우 천천히 걷고 소화가 어느 정도 된 후에 걷기 강도를 올리는 게 안전하다. 식사할 때 위장을 70~80%만 채우면 소식의 효과가 난다. 그리고 소식은 식후 바로 걷는데 도움이 된다.
체내에서 지방이 쌓이는 순서는 복부(복부 지방)가 첫 번째이고 지방이 빠지는 순서는 복부가 마지막이다. 원리가 유전자에 이렇게 생겨져 있다. 복부 지방은 중성 지방(글리세롤)이다.
식사 후 곧바로 눕거나 앉으면 신체 활동량이 없어 영양분이 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 지방은 운동 강도가 낮을수록 운동 중 소모되는 에너지가 큰 비율을 차지한다. 이러한 이유로 걷기를 추천하는 것이다.
식후마다 15분만 걸어도 효과가 좋다. 체내 지방이 연소되기 시작하는 시점은 걷기 시작한 지 30분이라는 연구결과가 있다. 상황이 여의치 않으면 밖에 나가지 않고 실내에서 걸어도 효과가 있다.
체내에서 지방은 피부 밑에 있는 피하지방과 복부 지방이 있다. 복부의 내장 기관의 내부에 에 생기는 기름이 복부지방이다. 복부를 가르면 소장과 대장 사이에 낀 내장지방이 육안으로 보인다.
걸으면 혈당 수치 조절이 용이해져서 체중감량에도 유리하다. 혈당 조절이 안되면 혈액 안에 있는 여분의 당이 지방으로 전환되어 살이 더 쉽게 찌기 때문이다.
인슐린은 혈당을 낮추는 작용을 한다. 대사증후군이 있으면 인슐린이 제대로 작용하지 않아 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 빨라진다. 그래서 식후 바로 몸을 움직이는 걷기를 하면 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 줄일 수 있다.
운동 안 하고 평소보다 더 먹으면 여분의 칼로리로 인해 체중이 늘어난다. 평소보다 더 먹고 싶은 욕망은 걷기를 하면 조절이 된다. 계속 더 먹고자 하는 상황에서 빠져나왔기 때문이다.
2. 식후 바로 걷기의 혈당 조절 효과
탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 들어간다. 이때 췌장에서 인슐린이 분비되면서 포도당은 각 세포의 에너지로 사용되고 남은 포도당은 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장된다.
그러나 탄수화물을 과다 섭취하면 글리코겐으로 저장할 용량이 초과되어 여분의 포도당이 지방으로 바뀌어 복부에 저장되고 지방이 혈관과 간에 쌓인다.
식사 후 20분만 움직여도 포도당이 지방으로 변환되어 축적되는 양을 대폭 줄일 수 있다. 비만이나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 분비가 제대로 되지 않아 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빨라진다.
안정적인 혈당 수치는 심혈관계 질환 예방에 필수이다. 혈당 조절은 췌장에서 분비되는 인슐린이 관여한다. 식후 걷기 운동은 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막는다.
식후 바로 걷기는 현대인의 흔한 질병인 제2형 당뇨병(선천적인 제1형당뇨가 아닌 후천적 당뇨병)과 당뇨병 전조 단계의 혈당 조절을 돕는다.
아직 특별한 건강상 문제가 없어도 식후 바로 걷기를 생활화하면 체중조절에 좋고 당뇨병을 예방할 수 있으며 전반적인 건강상태를 개선할 수 있다.
3. 지방연소 원리와 과정
우리 몸은 살아가려면 에너지가 필요하다. 모든 세포에는 ‘미토콘드리아’라는 에너지 공장이 있어서 음식물을 에너지로 변환한다. 몸이 에너지를 쓰는 순서는 근육 속의 탄수화물 연소가 먼저이다. 그다음 지속적인 운동을 해야 지방 연소 모드로 바뀐다.
지방조직에서 지방이 분해되어 혈액 중에 유리지방산 형태로 나오면 혈중 유리지방산은 세포질로 흡수된다. 그다음 다시 세포 안에 있는 미토콘드리아로 흡수되어 연소가 진행된다.
미토콘드리아는 세포에 필요한 에너지를 만드는 발전소이다. 지방은 유기화합물의 일종이라 산소와 만나서 완전히 연소되면 물과 이산화탄소로 바뀐다.
4. 베이지색 지방, 백색 지방과 갈색 지방
체내 지방에는 베이지색 지방, 백색 지방과 갈색 지방이 있다. 인체 내에 베이지 지방세포와 백색 지방세포는 누구나 갖고 있으나 갈색 지방세포는 있는 사람만 있다.
베이지색 지방은 운동을 하거나 매운 음식을 먹으면 갈색 지방처럼 기능한다. 이로운 갈색지방은 방사선학과 의사들이 PET 검사 중에 처음 발견했다.
백색지방은 중성지방을 저장하는 일종의 저장고이고 체내 지방 세포의 대부분을 차지한다. 인체에서 사용하고 남은 열량은 중성지방 형태로 저장하는 백색 지방이 대부분이다.
갈색지방은 인체 내 깊숙한 곳에 숨겨져 있으며 비만을 막아주는 착한 지방이다. 근육세포와 같은 전구세포(Myf5 + Pax7 + precursor)로부터 분화된다. 신생아 시기에는 체중의 5%가 갈색지방이다.
갈색지방은 신생아에게만 존재하다가 성인이 되면 사라진다고 알려져 있었다. 사라진 갈색지방을 다시 만들기는 현재로서는 어렵다. 그러나 2009년에 성인의 목과 어깨와 척추 주변(견갑골, 쇄골, 신장 등)에서 갈색지방이 발견되었다.
사람마다 갖고 있는 양이 다르고 없는 사람도 있다. 비만이어도 갈색지방을 갖고 있으면 백색지방의 해로운 영향에서 보호받는다. 갈색 지방조직의 주요 기능은 체온 조절이다. 근육의 떨림에 의해 생성되는 열과는 달리, 체온을 조절하는 것이 갈색지방이다. 갈색 지방세포가 활성화되면 지방이 연소된다.
미국 록펠러대학병원의 폴 코헨 박사팀이 갈색지방을 가진 사람들은 제2당뇨병과 관상동 맥질환과 신진대사 질환에 걸릴 가능성이 낮다고 밝혔다.
베이지색 지방과 갈색지방은 온도를 15도 이하로 서늘하게 하고 살아야 늘어난다. 공복 상태로 6~18시간을 지내면(= 간헐적 단식) 지방세포에 새로운 혈관을 만드는 혈관을 만드는 혈관내피세포 인자(VEGF)가 증가하면서 갈색지방이 늘어난다.
또한 저강도의 운동을 장시간 꾸준히 하면 늘어나고 매운 음식을 먹어도 늘어난다.
(참조 nature.com, sciencetimes.co.kr, kormedi.com)
며칠 걷기 좀 했다고 이미 찐 살이 급속도로 빠지지는 않는다. 그러나 식후 꾸준히 걷기를 몇달 이상 하면 체중이 더 이상 늘지 않고 감량에도 도움이 된다. 걷기의 강도를 높이면서 꾸준히 하면 갈색지방 활성화에 도움이 되고 체지방과 복부지방이 줄어든다.
식사 후 곧바로 눕거나 앉으면 신체 활동량이 없어 영양분이 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 걷기는 가성비가 탁월한 유산소 운동이다. 하루 어느 때든 걸으면 좋다. 특히 식후 가만있지 말고 바로 실내를 걸으면 혈당조절이 되고 갈색지방세포가 활성화 된다.
