1분이라는 극히 짧은 시간의 고강도 격렬한 운동이 건강 개선 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 단시간의 격렬한 운동이 실제로 쏠쏠한 운동 효과를 낸다. 제시한 운동법은 총 10분이고 1분 고강도 운동 전후에 준비운동과 마무리 운동을 한다. 주 3회만 해도 효과가 크다.
1. 캐나다 맥마스터대학교 연구팀 격렬한 1분 운동 효과 입증
맥마스터대 연구팀은 무작위로 실험 참가자들을 세 그룹으로 나눈 다음 1그룹은 45분씩 실내 자전거를 주 3회 타도록 했다. 2그룹은 전혀 운동을 하지 않게 했다.
3그룹은 자전거 타기 전력질주 3회 등의 고강도 운동 1분을 포함해서 10분 운동을 하게 했다. 1분을 제외한 시간은 준비운동과 마무리 운동으로 가볍게 실내용 자전거를 타도록 했다.
12주 후 운동을 전혀 하지 않은 그룹을 제외한 두 그룹은 인슐린 저항성이 개선되었다. 또한 피트니스 능력이 평균 19% 향상되었다. 1분간 고강도 운동을 한 3그룹이 운동에 할애한 시간이 훨씬 많은 1그룹만큼의 건강 개선 효과를 냈다.
2. 독일 에를랑겐 대학교 연구도 같은 결과
독일 에를랑겐 대학교가 실시한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 비만 상태인 사람들을 실험에 참가시켰다. 이들에게 2분간의 준비운동 후에 최대 심박수의 80%~95%에 달하는 속도의 자전거 타기를 1분씩 총 5회를 하게 했다.
각 1분 사이에는 가볍게 1분간 패달을 밟으며 숨을 고를 수 있는 시간을 주었다. 마무리 운동으로 가볍게 페달을 밟는 동작을 3분간 하게 했다.
이 운동법은 총 14분짜리이다. 이 운동을 주 2회씩 12주 진행했다. 그 결과 실험참가자 전원의 혈압과 허리둘레 치수가 개선된 것은 물론 심혈관계 건강 척도 또한 향상되었다.
이 두 대학의 이 운동법과 관련된 효과는 심폐기능 강화와 관련되었다. 전문가들은 운동을 통해 심폐 기능을 증진시키면 질병과 사망 위험이 감소한다고 설명한다. 특히 당뇨를 비롯한 대사질환 유병률이 낮아진다.
조건은 최대심박수의 90%에 이를 정도로 운동 강도가 높아야 효과가 있고 이를 위해서는 노력과 연습이 필요하다. 처음에는 60%만 올려도 진전이다. 60%도 못한다고 저질 체력에 한탄할 필요가 없다. 모든 것에는 시작이 있고 반복적으로 운동하다 보면 누구나 90%에 가까워질 수 있다.
실내용 자전거가 없어도 같은 효과를 낼 수 있다. 실외에 있는 운동공원에 있는 고정된 자전거로도 같은 효과가 있다. 제자리 뛰기, PT체조, 줄넘기, 계단을 빠르게 오르는 등의 방법으로 심박동 수를 빠르게 올릴 수 있다.
평소 운동을 안하던 사람은 심혈관계가 충분히 건강하지 않기 때문에 급작스런 운동으로 심장정지가 되어 돌연사할 수 있다. 운동 강도를 서서히 높여가는 것이 안전하다.
1분 운동법은 유산소 운동인 인터벌 운동과 유사하다. 인터벌 운동은 7분 운동이라고도 불린다. 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 운동이다. 쉽게 말해 뛰었다가 걸었다가를 반복하는 것이다. 실내 자전거가 없을 때 활용하면 대안이 될 수 있다.
1분 운동은 1분간 최선을 다해 몸을 격렬하게 움직여야 한다. 격렬한 1분 운동을 위해 준비 운동과 그리고 마무리 운동을 한다. 다 합쳐서 하루 10분 운동을 주 3회만 실시해도 건강 개선 효과가 난다.
