근육을 크게 키우는 게 주목적일 때는 고강도 근력운동을 매일 하면 효과가 적고 부상 위험이 올라간다. 같은 부위 고강도 근육운동은 매일보다는 이틀에 한 번이 더 적당하다. 근육의 커지는 원리가 운동으로 인해 미세손상된 근육세포가 회복되면서 커지기 때문이다.
반면에 원체 근육이 없고 근력이 부족한 사람들은 저강도 근육운동을 매일 하는 것이 권장된다. 이와 별도로 산책이나 조깅 등의 가벼운 유산소 운동은 매일 해도 좋다.
1. 근육 커지는 원리
근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성되어 있다. 근력 운동을 반복하면 근섬유가 미세하게 손상된다. 이때 우리 몸은 이 손상된 근섬유를 복구하는 작업을 시작한다.
근처의 위성 세포와 단백질이 손상된 근섬유로 이동해 근섬유를 재생시킨다. 위성 세포는 근육 성장에 도움을 주는 세포이다. 원활한 재생을 위해서는 하루 정도의 휴식 시간이 필요하다.
이러한 원리때문에 매일 무리하게 근력운동을 하다가는 근육이 제대로 커지지 않는다. 매일 하는 고강도 운동은 세포 재생이 제대로 되지 않고 부상 위험도 증가시킨다.
정리하면 근력운동 중에 근육세포가 미세하게 파열되고 다시 복구되면서 근육이 커진다. 미세 손상이 없으면 근육이 커지지 않는다. 반면 근육에 손상이 심각하면 부상이어서 병원 치료가 필요하다.
2. 고강도 근육운동 주의점
특히 65세 이상은 근육운동을 할 때 주의가 필요하다. 65세 이상은 근육 자체가 약하고 힘줄 노화가 생겨서 매일 고강도 근력 운동을 하면 근육에 무리가 가면서 근육·힘줄 파열이 생길 수 있다.
운동 안하다 별안간 하는 젊은 세대도 마찬가지로 위험하다. 근육운동시 상체와 하체를 요일을 달리해서 시행한다. 그렇게 하면 미세손상된 세포 회복에 시간을 줄 수 있고 매일 운동할 수 있다.
근육량을 늘리려면 식사 전보다 식사 후 운동하는게 유리하다. 허기진 상태에서 운동을 하면 오히려 근육이 빠진다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 에너지원으로 사용한다.
탄수화물은 섬유질이 충분한 잡곡이나 통곡식이 좋다. 단백질 공급이 중요하지만 지나친 단백질 섭취는 요산을 만들어서 체내에서 독으로 작용한다. 근육운동과 달리 산책이나 조깅 등의 가벼운 유산소 운동은 폭염·혹한이 아닌 상황이면 매일 해도 문제가 없다.
근력운동에서도 지나친 것은 모자란만 못하다. 근육이 커지는 원리는 근력운동 중에 근육세포가 미세하게 파열되고 다시 복구되면서 커지는 것이다. 미세 손상이 없으면 근육이 커지지 않는다. 고강도 근육운동은 이틀에 한번이 적합하다.
