밀 중에 듀럼밀이라고 가뭄에 강하고 단백질과 식이섬유 함량이 매우 높은 품종이 있다. 듀럼밀은 지중해 식단에서 필수적이다. 중동의 꾸스꾸스와 이태리 파스타의 원료가 모두 통곡식 듀럼밀이다.
듀럼밀 파스타는 마라톤선수의 필수식단이고 다이어트식이며 당뇨발병을 낮추는 건강식이다. 밀가루라고 다 같지 않다. 듀럼밀이라고 건강한 밀이 있고 제분 정도에 따라 입자크기가 달라진다.
필자 소개
안녕하세요. ‘약골 강골’ 인사드립니다. 건강한 사회에 일조하고 싶어서 일상에서 지킬수 있고 실천가능한 건강법을 제시합니다. 또한 다양한 건강정보와 유용한 의술을 소개하고 있어요.
어쩌다보니 약골로 태어나 스무살때까지 골골했고 멘탈마저 불안했어요. 불안한 마음상태와 아픈게 지겨워서 노력하다 보니 깡이 생기고 감기에도 잘 안걸리게 됐어요. 혼자만 잘살믄 무슨 재민겨~ 이것이 저의 좌우명이에요.
이 블로그를 건강하게 잘 살고 싶은 분들이 보시면 건강지식을 확장하고 자신만의 건강법을 찾아 가뿐하게 살 수 있습니다. 이번 글에서는 특정 밀가루로 만든 파스타가 다이어트식이고 왜 당뇨위험도 줄이는 건강식인지에 대해 알아보겠습니다.
1. 단백질과 식이섬유 덕분에 천천히 소화되는 듀럼밀
듀럼밀(durum wheat, 파스타밀)은 밀의 종류이다. 마카로니밀, 파스타밀 이라고도 부른다. 듀럼은 라틴어로 딱딱하다는 뜻이다. 이름 그대로 듀럼밀을 밀 종류에서 가장 단단하다.
듀럼밀은 통밀과는 밀 종류가 다르다. 통밀(Whole Wheat)에 듀럼밀을 10% 넣고 사워도우 빵을 만들기도 한다. 중동음식 꾸스꾸스는 듀럼밀을 굵게 으깨어(=제분) 찌거나 끓인 음식이다.
듀럼밀은 전 세계 밀생산량의 5%~8%를 차지한다. 고온에도 강해 가뭄에 영향을 받지 않는 데다 단백질 함량이 높은 곡식이다. 노란색으로 색도 진하고 곡식 알갱이도 크다. 배젖에 카로티노이드 색소가 있어서 밀 자체가 노랗고 파스타 면발도 노랗다.
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/durum-wheat
모든 밀 종류가 다 가뭄에 강한 편인데 듀럼밀은 그중 최고이다. 강수량이 300~500mm만 있어도 잘 자란다. 서아시아, 중동, 아프리카, 러시아, 미국, 캐나다, 유럽에서 재배한다.
세몰라(semola)는 듀럼밀의 배아를 굵게 갈아서 만든 밀가루이다. 이태리 본토나 식견이 있는 사람들은 세몰라로 파스타 생면반죽을 한다. 시중에 판매되는 대부분의 파스타는 세몰라에 물만 넣어 반죽한 것이다.
세몰리나(semolina,= 세몰라타semolata)는 세몰라보다 입자가 작고 입자가 적당히 거칠고 글루텐 성분이 많다. 이 밀가루 자체가 수분흡수를 조절하여 불지 않아 가정에서 파스타를 직접 반죽할 때 적합하다.
세몰라 뒤에 리매치나타 Rimachinata라고 쓰여 있으면(= semolata rimachinata) 이는 세몰라를 더 곱게 갈아 한번 더 체에 내린 것이다. 참고로 세몰라 인테그랄레(integrale)는 듀럼밀을 껍질째 함께 갈고 체에 치지 않은 밀가루이다.
듀럼밀은 야생밀이 경작되기 시작되면서 유럽중부와 동쪽, 지중해 지역에서 기원전 7천 년 전부터 식량으로 재배하고 있고 가을밀과 봄밀과는 품종도 다르고 성질도 다르다.
듀럼밀에는 단백질과 식이섬유 함량이 높아서 소화과정에서 천천히 분해된다. 소화하는데 오래 걸리기 때문에 식후 활동을 하면 탄수화물이 지방으로 축적되기 전에 포도당으로 이용되어 칼로리를 태울 수 있다.
듀럼밀에는 단백질 함량도 13%~16%에 달한다. 단백질은 열량 대비 포만감이 크기 때문에 다이어트에 좋다. 반면에 같은 양의 쌀에는 단백질이 6%~8% 들어 있다. 듀럼밀의 단백질 함량이 쌀 단백질의 2배이다.
2. 듀럼밀 세몰리나 파스타는 건강식
전분은 포도당으로 구성되어 있다. 파스타는 저항성 전분으로 되어 있다. 저항성 전분은 식이 섬유가 90%가량 포함되어 있어 소장에서 유익균에 의해 분해된다. 이 과정에서 생성되는 부산물이 인슐린 저항성을 개선해 주고 복부 지방 분해를 돕는다.
스파게티는 파스타의 한 종류이다. 이탈리아가 원조인 파스타에는 이태리 지역마다 특색을 살린 모양과 크기가 제각이 다른 수백 종류의 파트타가 있다.
https://food.theharoo.com/파스타의-종류/
듀럼밀은 파스타의 원료이다. 듀럼밀 파스타는 단백질 함량이 16%로 높고 식이섬유 함유량은 12%나 되어 소면보다 6배 높고 단수화물 함량은 24%로 비슷하다. 소면은 듀럼밀이 아니라 여느 밀(일반밀)로 만든다. 듀럼밀의 혈당지수는 40~55로 낮다.
2022년 4월 4일 파스타 섭취가 과체중 관련 질환을 예방할 수 있다는 연구결과가 국제학술지 영양학(Nutrition)에 실렸다. 또한 파스타를 먹으면 심혈관질환에 걸리는 위험도 낮아졌다.
전문가들은 평상시 먹는 탄수화물을 파스타로 대체할 경우 2형 당뇨위험이 줄어드는 것을 확인했다. 파스타면이 여느 흰빵이나 감자보다 식후 혈당수치(GI지수)를 높이지 않는다는 결과가 도출됐다.
다만 파스타에 곁들이는 소스와 토핑에 따라 칼로리가 달라질 수가 있다. 크림소스, 라구소스, 미트소스에다 베이컨, 페파로니, 치킨 등을 추가하면 열량이 급격하게 높아진다. 토마토를 주재료로 각종 허브, 칠리, 버섯으로 만든 토마토소스는 저칼로리이고 이미 충분히 맛있다.
(참조 wikipedia, the journal of nutrition)
여느 밀과 듀럼밀은 종자도 다르고 영양분도 다르다. 듀럼밀은 제분정도에 따라 입자 크기가 달라진다. 일반밀로 만든 소면과 파스타는 다르다고 얼핏 들었는데 알아보니 위와 같은 이유에서 다름을 알게 되었다.
파스타도 여느 흰밀가루나 강력분 혹은 일반 중력분으로 만드는 경우도 있는데 이는 건강식이 아니다. 듀럼밀로 만들어야 건강식 진짜 파스타이다. 듀럼밀 자체가 통곡식이고 단백질과 식이섬유 함량이 높다.
